📩 Recibe cada semana ideas de entrenamiento mental gratis → Suscríbete a la newsletter

Cuando tu mente no para de decir «¿y si…?»: cómo calmar la ansiedad de anticiparte

Descripción de la publicación

11/1/20263 min read

¿Y si sale mal? ¿Y si vuelve a pasar? ¿Y si me quedo en blanco? ¿Y si no se me quita?

Si te reconoces en estas preguntas, no te pasa nada raro. Le pasa a muchísimas personas: deportistas antes de una competición, estudiantes antes de un examen, gente que ha pasado por una lesión o un problema de salud y teme que vuelva… El «¿y si…?» es una de las formas más habituales de la ansiedad. Y tiene nombre: ansiedad anticipatoria.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

Es la ansiedad que aparece antes de que ocurra algo, por algo que podría pasar. Tu mente se adelanta, imagina el peor escenario y tu cuerpo reacciona como si ya estuviera pasando: el corazón se acelera, notas un nudo en el pecho o en la barriga, te cuesta dormir o te despiertas de madrugada con la cabeza a mil.

Lo curioso es que tu mente no lo hace para fastidiarte, sino para protegerte. Nuestro cerebro sigue funcionando con un sistema de alarma muy parecido al de hace miles de años, cuando anticipar peligros era cuestión de supervivencia. El problema es que hoy esa alarma salta ante cosas que todavía no han pasado… y que muchas veces nunca pasarán.

Y mientras tanto, lo vivimos dos veces: una en la imaginación y, si llega, otra en la realidad.

Señales de que el «¿y si…?» te está ganando terreno

Revisas una y otra vez cómo te sientes («¿me duele?», «¿estoy nerviosa/o?»).
Le das vueltas a lo mismo antes de dormir o te despiertas de madrugada sobresaltado/a.
Te cuesta disfrutar del presente porque estás pendiente de lo que podría salir mal.
Buscas constantemente que alguien te tranquilice, pero el alivio dura poco.
Evitas situaciones por miedo a lo que «podría» pasar.

Lo que sí puedes hacer cuando aparece

1. No te pelees con el pensamiento. Intentar no pensar en algo es la forma más rápida de pensar más en ello. Obsérvalo como quien mira una ola llegar a la orilla y retirarse. Es solo un pensamiento, no una predicción.

2. Cambia el foco con el cuerpo. Cuando la cabeza entra en bucle, el cuerpo puede sacarte de ahí. Pon tu canción favorita y muévete: diez sentadillas, un paseo rápido, lo que te active. Si estás en la calle, describe mentalmente lo que haces: «Voy hacia la parada del autobús», «estoy buscando la leche en el súper». Así le das a tu mente otro sitio donde estar.

3. Recuérdate dónde estás de verdad. Frases sencillas como «Eso ya pasó, no está pasando ahora» o «Estoy a salvo» ayudan a tu sistema nervioso a salir del modo alarma.

4. Si te despiertas de madrugada, no te asustes. Entre las 3 y las 4 de la mañana hay un pico natural de cortisol, la hormona del estrés, y es normal despertarse. El problema no es despertarse, sino asustarse por ello. Bebe un poco de agua, haz unas respiraciones lentas y vuelve a la cama.

5. Entrena la calma, no solo la uses en emergencias. Igual que no esperas al día de la competición para entrenar, la calma también se entrena a diario. Cuanto más practiques, más fácil le resultará a tu cuerpo volver a ella cuando la necesites.

Una meditación guiada de 7 minutos para el «¿y si…?»

Para ayudarte con ese entrenamiento he grabado una meditación guiada corta, pensada justo para estos momentos. En ella vamos a:

🌊 Soltar tensión con la respiración y un recorrido por el cuerpo.
🏖️ Visitar tu lugar seguro, una playa donde puedes estar tranquilo/a.
🦋 Practicar el abrazo de la mariposa, una técnica de autorregulación muy sencilla: cruzas los brazos sobre el pecho y te das golpecitos suaves y alternos, como las alas de una mariposa.
💬 Repetir afirmaciones que le recuerdan a tu cuerpo que estás bien.

▶ Escucha la meditación guiada en YouTube

Cómo sacarle partido: escúchala a diario durante al menos dos semanas, mejor en varios momentos del día. Úsala antes de dormir, si te despiertas de madrugada, antes de competir o de un examen, y siempre que notes que tu mente se adelanta. Usa auriculares, busca un sitio tranquilo y no la escuches mientras conduces.

Del «¿y si…?» al «cuando llegue ese río, lo cruzaremos»

Anticiparte no te protege: te hace sufrir por adelantado. Y si algún día pasa eso que temes, recuerda que ya has superado otras cosas difíciles y que no tienes por qué afrontarlas sola o solo.

La mente se entrena igual que el cuerpo: con constancia, paciencia y las herramientas adecuadas.

¿Quieres seguir entrenando tu mente? En el CLUB EMA (Entrenamiento Mental Academy) tienes clases en directo, masterclasses, una comunidad de deportistas y acompañamiento para trabajar la ansiedad, los nervios en competición, la confianza y mucho más. 👉 entrenamientomentalacademy.com

Y si prefieres trabajarlo de forma individual, escríbeme y lo vemos juntos/as.

📸 Más recursos cada semana en Instagram: @espe.psicologadeportiva

Esperanza Martínez Galindo (Espe) es psicóloga deportiva y de la salud, colegiada AN07884 (COP Andalucía Occidental), y fundadora de Entrenamiento Mental Academy.

Este artículo y la meditación son recursos de bienestar y no sustituyen la atención psicológica o médica. Si la ansiedad te limita en tu día a día, pide ayuda a un/a profesional.

Cuando tu mente no para de decir «¿y si…?»: cómo calmar la ansiedad de anticiparte

Esperanza Martínez Galindo · Psicóloga sanitaria y deportiva · Colegiada nº AN07884 (COP Andalucía Occidental)

624 058 202 · espemargal@gmail.com